抑郁症患者如何缓解那种无处不在的疲惫？

临床工作中，经常听到家属抱怨抑郁症患者懒，不爱动弹，没事老躺着，整体都是颓废的样子，作为医生我们要一遍一遍给家属科普：

动不动就累不想动疲倦!这些都是抑郁症患者最常有的感受感觉没有一丝力气，连呼吸都觉得累。

明明什么都没有做，却感觉到很累。

明明已经睡了一晚上，第二天早晨还是感觉很累，连穿衣服都要下很大的决定，下地就更不要提了。对于抑郁症患者的“累”，没有经历过的人很难想象，也无法感同身受，以至于家属和其他人就简单认为这是“懒和颓废”，并投以指责或异样的眼光。实际上，抑郁症患者的累是有很多不得已的苦衷的~明明什么都没做，为什么抑郁症患者总觉得那么累呢?

研究发现，抑郁症患者经常感到疲乏，这很大程度上与大脑神经递质(如5-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等)的减少有关。这些神经递质就像“信使”，在大脑神经元之间传递信息，调节着我们身体和心理的状态，包括运动、情绪、注意力、睡眠等。抑郁症患者的大脑中，这些神经递质含量降低，以至于出现情绪低落、对啥都不感兴趣、每天都觉得很累的情况。除此之外，睡不好、吃不好、精神压力过大等也是导致抑郁症患者每天都觉得很累的原因。

不论原因如何，疲劳会影响患者的工作和生活，甚至会加重抑郁症的其他症状，导致病情反反复复，很难治愈。那么，抑郁症患者怎样做才能摆脱疲劳感呢?要摆脱疲劳感，采用“多管齐下”的方法才是明智之举。

1 均衡饮食缓解疲劳

在饮食均衡的前提下，适当多吃富含蛋白质(如鱼肉、鸡蛋)、非精制碳水化合物(如糙米、番薯)、铁(如瘦红肉、肝脏等)的食物，可以减轻我们的疲劳感。蛋白质里的色氨酸是制造血清素的“原材料”，血清素能促进平静、放松的感觉，有助于对抗情绪性疲劳。蛋白质里的酪氨酸是制造多巴胺和去甲肾上腺素的“原材料”，它们掌管着我们的警觉性、注意力和做事的动力。碳水化合物不仅能提供热量，还可以促进大脑对色氨酸的吸收，和富含蛋白质的食物一起吃，缓解疲劳的效果更佳。而铁能够将氧气输送到身体的器官，保证它们正常工作。如果缺乏足够的氧气，大脑无法发挥最佳功能，会导致疲劳感。

2 尝试放松身心的方式

1. 听听纯音乐

当你感到疲惫时，可以尝试听一些超治愈的纯音乐，它可以帮助你放松身心，缓解压力和焦虑，让你感受到内心的平静和安宁。

2. 坚持适量运动

当你疲惫时，试着去散散步或者做一些中低强度的运动，比如瑜伽、游泳等，每天30分钟就可以。

如果你目前实在做不到，也不要强迫自己，我们可以先做点力所能及的事情，比如打扫卫生、静坐冥想等等，这些“小事儿”会激发你热爱生活的欲望，调动你的积极性。

3. 解离法

脑海中过多的杂念和焦虑会消耗掉大脑大量的能量，让我们感到越来越疲惫。我们可以把那些让我们烦恼、焦虑、担心的事情写下来，把想法和事实分离开，这样可以避免我们在脑海中反复思考同一件事儿，帮我们减少不必要的精神内耗，缓解疲劳。

3 保证有效睡眠

睡眠不足会加重我们的疲劳感，这里送你4个改善睡眠的小妙招：

1. 白天尽量少补觉，如果实在太累，最好将小憩时间控制在20~30分钟内，睡太久反而会让你感觉昏昏沉沉的，也不利于晚上的睡眠。

2. 入睡前2小时内泡个热水澡，可以放松身体，促进睡眠，在洗澡水里滴入精油，有安神之效。

3. 在床上不做与睡觉无关的事情，上床前记得把手机、平板等电子产品放远一点，以免越刷越精神。

4. 养成规律作息，即使晚上没睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床。

4 规范药物治疗

某些抗抑郁药本身就有抗疲劳的作用，比如舍曲林、安非他酮、西酞普兰、吗氯贝胺等。

如果你已经在吃这些药，并且有2~3周的时间了，然而疲劳症状并没有减轻，建议及时联系医生，医生通常会采用下面这3种方法帮你减轻疲劳感：● 将吃药时间调整到晚上，以尽量减少药物的不良反应。

● 调整抗抑郁药的使用剂量，或者改用其他抗抑郁药，以减轻患者的疲劳感。

● 加用其他药物，比如哌甲酯、莫达非尼、安非他酮、托莫西汀等精神兴奋药。(切忌私自调药，服药需严格遵守医嘱)至于具体要用哪种方案，听医生的就好，毕竟Ta才是最了解你病情的人~

5 藏药调理

藏医学理论认为大脑是白脉的海洋，自脑伸向脊髓、五脏六腑及四肢，支配感觉和运动。在藏医学中，抑郁属于“索龙病”。藏医学针对各种脑部病症和其发生基础，在土、水、风、火、空五种根源学说分析论证下，运用藏医学的天文星算本质归一的内在联系，把握疾病从生成到衰竭的自然发展规律，因人而异、因时而异、因地而异、因病而异特殊用药。

藏医药中的有一些藏地独有的珍贵藏药对精神疾病的大脑紊乱有对应。这些药物成分有采自4500米以上的雪山、岩石中， 藏医称其为五色甘露岩精，是雪域高原用于精神疾病的重要药材。其中：

七十味珍珠丸：安神，镇静，通经活络，调和气血，醒脑开窍。

二十味肉豆蔻丸：镇静、安神。用于神志紊乱，烦躁，精神恍惚，失眠，头晕，健忘，耳鸣，颤抖，惊悸。

十一味维命胶囊：镇静安神。用于"索龙"病引起的神志紊乱、惊悸、哑结、失眠。

方文医生温馨提醒：虽然抑郁症和疲劳症状让人很崩溃，但还是有办法改善的，只要掌握了这些方法，就有希望早日打败“黑狗”、战胜抑郁，回归到正常的社会生活中，一起加油吧~