2025年3月21日是第25个世界睡眠日，
今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。
旨在呼吁全球关注睡眠健康。
你睡得还好吗?
你有多久没关注过自己的睡眠啦?
让我们在学习新知识前
先做一个睡眠质量小测试吧~
1.入睡快，在10~15分钟即可入睡;
2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡;
3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境;
4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感;
5.白天工作、学习效率高，无睡意。
如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
失眠与各类精神心理疾病息息相关
1、失眠、睡眠过度及觉醒次数增加是抑郁症患者的常见症状之一，长期的情绪低落使他们出现睡眠紊乱，睡眠潜伏期延长，大大降低睡眠效率，影响整个人的精神状况。
2、重复出现焦虑性梦境、睡眠效率下降、睡眠潜伏期增加、睡眠总时间减少、夜间觉醒次数增加，是焦虑或焦虑并发抑郁患者常有的状况。
3、躁狂发作的患者由于长期处于情感高涨和易激惹状态也可引发睡眠紊乱，致使实际睡眠时间和睡眠需要减少。
4、精神分裂症患者在发作期和缓解期都可以出现睡眠障碍，通常表现为入睡困难、浅睡多梦或间断性睡眠，一般是以入睡困难为显著特征。
精神分裂症后期患者睡眠增加、睡眠效率也增加。精神分裂症经治疗后，可延长睡眠潜伏期。
长期用药的患者，体重增加，易出现呼吸睡眠暂停综合症。
如何治疗失眠?
1、弄清失眠的原因、特点、规律，改善睡眠环境，培养良好生活习惯：规律作息、睡前不饱食、不饮浓茶、咖啡等。
2、心理治疗，妥善处理生活、工作上的矛盾，消除对失眠的焦虑和恐惧。
3、行为治疗，生物反馈、自我催眠等方法可改善睡前紧张。
4、药物治疗，催眠药物作为辅助治疗手段，但应注意避免药物依赖。一般选择副作用、成瘾性较少的抗焦虑药和镇静催眠药，睡前服用，疗程1-2周为宜。
一、何谓“健康睡眠”呢?
首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。因此，评估睡眠是否健康主要包括以下3个方面：
01睡眠时长
成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。
02睡眠质量
评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构(见图)从浅睡眠(N1、N2)—深睡眠(N3、N4)—浅睡眠(N1、N2)—快动眼睡眠(REM)，循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。
03睡眠节律
正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒(晚上不睡、白天睡)、或者睡眠时相延迟(凌晨2-3点入睡)、或睡眠时相提前(傍晚7-8点入睡)，均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。
二、何谓“睡眠障碍”呢?
睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠(睡行症、睡眠行为异常)、不宁腿综合征等。有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风，肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出我国居民整体睡眠质量较差。
三、睡眠障碍的五大典型类型
01失眠症：夜间清醒的恶性循环数据：我国约有 3 亿人存在失眠问题，其中女性发病率是男性的 1.4 倍。
特征：入睡时间超过 30 分钟，夜间觉醒次数≥2 次，早醒时间比预期提前 30 分钟以上。
干预：在专科医生的建议下，遵医嘱服药;或在失眠认知行为治疗师的帮助下，采用 “失眠认知行为治疗(CBT-I)”重建床与睡眠的条件反射，重新调整睡眠习惯。
02发作性睡病：被偷走的清醒时刻特殊表现：情绪激动时突然出现 “猝倒”，日间不可控制入睡，入睡前出现幻觉，睡眠质量差、睡眠中醒来意识清醒但无法动弹。
机制：下丘脑分泌的食欲素(orexin)缺乏，导致睡眠 - 觉醒周期紊乱。
干预：通过多导睡眠监测下多次睡眠潜伏期试验确诊。通过4-6 次/日的规律小睡(每次不超过 20 分钟)，酌情配合部分抗抑郁药物可控制猝倒症状或中枢兴奋剂对抗日间思睡。
03睡眠呼吸暂停低通气综合征：无声的夜间杀手 危害：每小时呼吸暂停与低通气指数≥5 次，长期缺氧可导致高血压、冠心病等，严重时甚至夜间猝死。
识别：鼾声如雷且有中断憋醒，晨起口干头痛，白天频繁打瞌睡。
干预：检查确诊后使用 CPAP 呼吸机(持续气道正压通气)，有效率可达 90%;口腔矫治器适用于轻中度患者。
04不宁腿综合征：夜幕下的腿部躁动典型感受：傍晚或睡前出现 “虫爬感”“牵拉感”，活动后缓解，严重影响入睡。
诱因：缺铁性贫血患者中发病率高达 20%，肾功能不全者风险增加 3-5 倍。
干预：睡前温水泡脚 + 适度拉伸，补充铁剂(血红蛋白 < 100g/L 时)，必要时使用多巴胺受体激动剂。
05快动眼睡眠行为障碍(RBD)—不该出现在睡梦中的舞动
症状：睡梦中出现激烈的肢体动作，像拳打脚踢、挥舞手臂，还可能伴随大喊大叫 ，严重时会自伤或伤到同床者。
诱因：多与神经系统病变相关，像帕金森病、多系统萎缩等神经退行性疾病常并发RBD。
病例：60岁的李大爷，近几个月家人发现他夜里频繁手舞足蹈，还会突然坐起大声呼喊，后来被诊断为“RBD”，不久后又确诊“帕金森病”。
干预：保证睡眠环境的安全，卧室不要放尖锐的物品、桌子包边、给床安上护栏等。在医生指导下药物治疗。
四、何时需要敲响警钟?
当出现以下情况时，建议尽早进行多导睡眠监测(PSG)：
1)睡眠问题持续 3 个月以上，且每周发作≥3 次;2)夜间打鼾，憋醒，醒后有窒息感伴胸痛、心悸等;3)儿童出现睡眠过多，生长发育迟缓、学习能力下降;
4)睡眠中不可描述的腿部不适感，如刺痛、灼热、爬行感等，严重影响睡眠;5)睡梦中出现说梦话，大声喊叫，拳打脚踢或下床活动等。
五、睡眠优化的科学方案
1. 昼夜节律调节：每天固定起床时间(误差≤30 分钟)，通过晨光暴露(每天 20 分钟)强化生物钟。
2. 保持良好的睡眠环境：卧室保持 18-22℃，使用遮光良好的窗帘，降低环境干扰。
3. 饮食管理：睡前 3 小时避免油腻重口味或不易消化的食物，色氨酸丰富的食物(如香蕉、牛奶)可促进褪黑素合成有助安眠。
4.运动管理：睡前3小时避免进行剧烈运动。运动时间可在上午或下午，选择有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等;晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。
5.失眠认知行为疗法(CBT-I)：通过睡眠日志分析，逐步减少无效卧床时间，建立 “床 = 睡眠” 的条件反射，提升睡眠效率。
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